|
|
| Aeróbico |
Entrenamiento aeróbico (de resistencia) Los ejercicios aeróbicos crean resistencia y mantienen
el bombeo cardiaco a un ritmo constante pero elevado durante un periodo prolongado. Practicarlos regularmente puede potenciar
la función cardiaca, aumentar las HDL (el colesterol "bueno"), fortalecer los huesos de la columna vertebral, y disminuir
el riesgo de infarto, hipertensión arterial, accidente vascular cerebral, diabetes, e incluso algunas formas de cáncer. El
ejercicio aeróbico también reduce la grasa corporal, y puede mejorar el bienestar de la persona. Correr, nadar, montar en
bicicleta, subir escaleras, y el aeróbic son todos ellos ejemplos de ejercicio aeróbico. Tan poco como una hora a la semana
es suficiente, pero tres o cuatro horas por semana son óptimas. Las personas que no están en forma o los ancianos deben comenzar
el ejercicio aeróbico gradualmente durante 5-10 minutos de actividad aeróbica de bajo impacto (por ejemplo, jardinería, bricolage
o caminar) a días alternos, y llegar hasta el objetivo de 30 minutos al día, entre 3 y 7 veces por semana.
Como es
tan natural y conveniente, el caminar rápido es una forma excelente y sencilla de conseguir practicar ejercicio aeróbico.
Algunas investigaciones indican que caminar a un ritmo rápido quema tantas calorías como correr o hacer "jogging" la misma
distancia, y supone un riesgo menor de lesión muscular u ósea. Un estudio de 1999 sugirió que el caminar rápido durante 3
horas o más por semana también reducía el riesgo de coronariopatía en un 65%.
La natación es el ejercicio ideal para
muchas personas con ciertas limitaciones físicas, como las mujeres embarazadas, los individuos con problemas musculoesqueléticos,
y los afectados por asma desencadenada por el ejercicio. La natación, sin embargo, no eleva la frecuencia cardiaca como otros
deportes, debido al llamado reflejo de buceo, que causa una disminución de la frecuencia cardiaca de forma automática cuando
el cuerpo se sumerge en el agua. Para nadar, se ha de intentar un objetivo del 75% de la FCM, restando 12 latidos por minuto.
Zapatos y ropa: Aunque las personas se gasta mucho dinero en equipamiento deportivo, lo único realmente necesario
son unos zapatos deportivos buenos, bien confeccionados, que ajusten correctamente, sin estar gastados. Deben sostener el
tobillo y ofrecer un colchón protector para los deportes de impacto como el correr o el aeróbic. Ventilar los zapatos y los
pies después del ejercicio reduce las posibilidades de desarrollar alteraciones de la piel como el pie de atleta. La comodidad
y la seguridad son las palabras clave para la ropa deportiva. Para el ejercicio practicado por la noche, debe llevarse un
chaleco reflectante y ropa de colores vivos. Los ciclistas, patinadores y jinetes deberían llevar siempre cascos protectores,
muñequeras, y protectores en las rodillas y los codos. Las gafas protectoras son necesarias para los deportes interiores con
raqueta. Para las actividades atléticas vigorosas, como el fútbol, las tobilleras pueden ser más eficaces para prevenir las
lesiones de tobillo que las vendas.
Equipamiento para el ejercicio aeróbico: Gastar mucho dinero en equipamiento
no siempre se traduce en una mejor sesión de ejercicio ni en mejores resultados. Una simple cuerda de saltar mejora la resistencia
aeróbica en las personas que son capaces de llevar a cabo ejercicios de alto impacto. Saltar a la comba debe hacerse en superficies
que eviten la lesión de las articulaciones (un buen piso alfombrado es importante para amortiguar en todo tipo de ejercicio
domiciliario). Las máquinas de ejercicio pueden adaptarse a cualquier nivel de forma física, y se pueden emplear durante el
día o la noche. Para quemar calorías, las cintas para caminar son las mejores, seguidas por las máquinas de subir peldaños,
las de remar, las de esquí de fondo, y las bicicletas estáticas. Las elípticas pueden ser incluso mejores que las cintas caminadoras
para elevar la frecuencia cardiaca y aumentar el consumo de calorías y de oxígeno. Las bicicletas estáticas y las máquinas
de subir peldaños refuerzan los músculos de las piernas. Las bicicletas estáticas son económicas, y fáciles de usar con seguridad.
Los pedales deben moverse con suavidad, la altura del sillín se ajusta con facilidad, y el ordenador de la bicicleta debe
ser capaz de ajustar la intensidad. Las máquinas de escaleras ofrecen la posibilidad de realizar ejercicio intenso pero de
bajo impacto. Un estudio reciente mostró que eran tan eficaces como el "jogging", pero con una menor posibilidad de lesiones.
Las máquinas de remar y las de esquí de fondo ejercitan la parte superior e inferior del cuerpo.
Los modelos baratos
de máquinas suelen ser más frágiles y con menor facilidad de ajuste, pero existen muchas máquinas fuertes y con un precio
moderado. Los modelos más sofisticados pueden utilizar ordenadores para registrar las calorías consumidas, la velocidad y
la distancia. Sus lecturas pueden aumentar la motivación e indicar la intensidad del ejercicio, pero no siempre son exactas.
Antes de realizar la inversión y traer a casa una máquina para hacer ejercicio, es deseable probarla primero en un gimnasio.
Además, un entrenamiento inicialmente supervisado con estas máquinas puede reducir el riesgo de lesiones que podrían tener
lugar con el auto-entrenamiento.
Bebidas deportivas: Actualmente hay muchas bebidas deportivas, y usan el reclamo
publicitario de que aumentan la resistencia. Varios estudios han demostrado que, de todos modos, es posible que estas bebidas
no añadan ningún beneficio.
|
| Fuerza o Resistencia |
Entrenamiento isométrico (de fuerza o resistencia) Mientras que el ejercicio aeróbico se centra
en la resistencia, el ejercicio isométrico se basa en la fuerza. La adición de 10-20 minutos de un ligero entrenamiento de
fuerza dos o tres veces por semana es importante para un programa de ejercicio equilibrado. Las personas que sólo hacen ejercicio
aeróbico suelen perder fuerza en la parte superior del cuerpo. El ejercicio isométrico aumenta la fuerza muscular y quema
la grasa, ayuda a mantener la densidad ósea, y mejora la digestión. Parece disminuir las LDL (el llamado "colesterol malo").
El ejercicio isométrico es beneficioso para todo el mundo, incluso para personas de 90 años. De hecho, el entrenamiento muscular
es más importante a medida que se envejece, ya que tras los 30 años todos sufrimos un lento proceso de erosión muscular, que
puede reducirse o incluso revertir añadiendo un entrenamiento de resistencia al programa de ejercicio. (se debe señalar la
importancia de que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular no deben realizar ejercicios isométricos sin consultar
con un médico). Las personas deben primero seleccionar un peso o una tensión que permita un máximo de 8 repeticiones. Cuando
se puedan completar 12 repeticiones, debe emplearse un peso o tensión mayores que limite al sujeto a 8 repeticiones de nuevo.
Una vez se puedan completar las 12 repeticiones a la máxima tensión, la resistencia se puede disminuir, y se puede aumentar
el número de repeticiones a 15 ó 20. Mientras se realizan estos ejercicios, es importante respirar lenta y rítmicamente. Exhalar
cuando empieza el movimiento; inhalar cuando se vuelve al punto de inicio. La primer mitad de cada repetición debe durar dos
segundos, y el regreso a la posición original debe durar cuatro segundos. Las articulaciones deben moverse rítmicamente a
lo largo de su rango completo de movilidad durante una repetición. Para obtener el máximo beneficio, uno debe dejar 48 horas
entre las sesiones para permitir una recuperación muscular completa.
Equipamiento para el entrenamiento de fuerza:
Cualquier objeto pesado que pueda sostenerse en la mano, como una botella de plástico llena de arena o agua, puede servir
de pesa. Las barras elásticas de goma o metal son excelentes aparatos para el entrenamiento de resistencia; no son caras,
permiten regular varias tensiones, y son seguras y más convenientes que los pesos libres para ejercitar todas las partes del
cuerpo. Las de látex son más cómodas para las manos que las de metal. Se pueden conseguir pesos baratos para colocar en las
manos y fortalecer la parte superior del cuerpo. Los pesos para los tobillos refuerzan los músculos de la parte inferior del
cuerpo, pero no se recomiendan para el aerobic o los saltos. Los aparatos para apretar con las manos refuerzan los brazos,
y son buenos para aliviar la tensión. Se puede instalar una barra en una puerta para hacer flexiones y estiramientos.
|
| Estiramientos |
Entrenamiento de flexibilidad (estiramientos) El entrenamiento de flexibilidad utiliza los ejercicios
de estiramiento para prevenir los calambres, la rigidez y las lesiones. Asegura asimismo un amplio rango de movilidad. El
yoga y el tai-chi, que se centran en la flexibilidad, el equilibrio y el control de la respiración, pueden incluso disminuir
el estrés y ayudar a bajar la presión arterial y pueden incluso tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol.
Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante 10-12 minutos al menos tres veces por semana. Mientras se hacen,
hay que extender los músculos hasta el punto de máxima tensión sin dolor, y mantenerlos ahí durante 20-60 segundos (los principiantes
pueden necesitar comenzar con 5-10 segundos). Se debe recordar respirar constantemente mientras se mantenga el estiramiento,
einspirar cuando se vuelva a la posición de relajación.
Ciertos ejercicios de estiramiento son particularmente beneficiosos
para la espalda. Es importante relajar la espalda, mantener la zona lumbar al mismo nivel que la superficie de la colchoneta,
y trabajar sólo con los músculos requeridos para cambiar la posición, generalmente el abdomen. Es asimismo importante respirar
de manera uniforme cuando se hacen los ejercicios de estiramiento. Mantener la respiración no es bueno; causa contracción
muscular y eleva la presión arterial.
|
